Сила и масса
Набор мышечной массы требует позитивного азотистого баланса и достаточного запаса креатинфосфата. Сывороточный протеин закрывает суточную норму белка и даёт быстрый аминокислотный пик после тренировки. Моногидрат креатина увеличивает запасы КрФ в мышцах — это напрямую конвертируется в +1–2 повторения в подходе и +1–2 кг сухой массы за месяц. BCAA с акцентом на лейцин запускают mTORC1 — ключевой сигнал синтеза белка. Комбо работает синергетически в диапазоне 6–12 недель.
Рекомендуемые добавки
§ Научная база · дозировки · ссылки PubMed
Креатин моногидрат
Мета-анализы ISSN 2017: +8% мощности, +1.37 кг сухой массы за 4 нед.
ПодробнееWhey Protein
Мета-анализ Morton 2018 (49 RCT): +27% мышечной массы при силовых.
ПодробнееBCAA (лейцин 2:1:1)
Стимулируют mTOR; эффект значимее при дефиците белка в рационе.
ПодробнееПротокол приёма
§ Расписание · суточная схема
Готов начать?