07
Evidence A
Сон
Сон — самое мощное восстановительное окно: 80% выброса гормона роста происходит в первые 3 часа глубокого сна. Мелатонин не усыпляет насильно — он сигнализирует циркадному ритму о начале ночи; 0.3–1 мг значительно эффективнее популярных доз 5–10 мг (большие дозы вызывают утреннюю сонливость). Магний глицинат усиливает ГАМК-А рецепторы и снижает вечерний кортизол. GABA + теанин снижают латентность засыпания.
Рекомендуемые добавки
§ Научная база · дозировки · ссылки PubMed
01
Evidence A
Мелатонин
0.3–1 мг за 30–60 мин до сна
Мета-анализ Ferracioli-Oda 2013 (19 RCT): −7.1 мин засыпание, +8.25 мин сон.
Подробнее 02
Evidence A
Магний (глицинат)
300–400 мг за 1 ч до сна
RCT Abbasi 2012: улучшение PSQI-шкалы сна, снижение кортизола и инсомнии.
Подробнее 03
Evidence B
GABA
100–200 мг
Данные ограничены ГЭБ-проницаемостью; синергия с теанином усиливает эффект.
ПодробнееПротокол приёма
§ Расписание · суточная схема
Готов начать?
Добавки для цели
«Сон»
сон мелатонин инсомния восстановление