03
Evidence B
Выносливость
Выносливостные виды спорта нагружают буферные системы и митохондриальный метаболизм. Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах — главный буфер против закисления при высокоинтенсивных повторяющихся усилиях длительностью 60–240 секунд. Цитруллин малат повышает синтез оксида азота — лучшая доставка кислорода и задержка усталости. B12 критичен для синтеза эритроцитов: дефицит прямо снижает аэробную мощность.
Рекомендуемые добавки
§ Научная база · дозировки · ссылки PubMed
01
Evidence A
Бета-аланин
3.2–6.4 г/день (делить на 2)
Мета-анализ Hobson 2012: +2.85% усилие до отказа при 60–240 сек активности.
Подробнее 02
Evidence B
Цитруллин малат
6–8 г за 60 мин до тренировки
RCT Pérez-Guisado 2010: +52.9% повторений, −40% DOMS на следующий день.
Подробнее 03
Evidence B
Витамин B12
250–1000 мкг/день
Дефицит снижает кол-во эритроцитов и аэробную мощность; актуально для веганов.
ПодробнееПротокол приёма
§ Расписание · суточная схема
Готов начать?
Добавки для цели
«Выносливость»
выносливость бег велоспорт кардио